Il trucco della nutrizionista per mangiare pasta, riso e patate senza ingrassare

“Così non solo si perde peso, ma ci si sente meno gonfi e con una digestione migliore”

 

Se si vuole dimagrire non è necessario rinunciare ai carboidrati. Basta soltanto cucinarli strategicamente. Riso, pasta e patate possono infatti essere “alleati” della linea: l’amido resistente in essi contenuti migliora la digestione e fa bene al microbioma. Quello che serve è solo tempo, quello sufficiente per mettere il piatto nel frigorifero e far raffreddare il pasto. Questo processo trasforma i carboidrati in una fonte di fibre sane. Il risultato: meno calorie, più sazietà e un miglioramento diretto della salute intestinale. E’ così che María José Chispín, nutrizionista specializzata in salute metabolica e intestinale della Clínica Menorca di Madrid, invita a cambiare il modo in cui consideriamo abitualmente i carboidrati.

Lungi dal demonizzarli, propone una strategia semplice, efficace e scientificamente comprovata: sfruttare il potere dell’amido resistente. Secondo l’esperta, riso, pasta o patate non devono essere considerati nemici del peso o della salute. Tutto dipende infatti da come vengono cotti, raffreddati e consumati. Una tecnica semplice come cuocere, raffreddare e non riscaldare può fare la differenza su digestione, appetito e composizione corporea. Più che una moda passeggera, questa è una strategia accessibile e sostenibile per chi desidera migliorare la propria dieta senza rinunciare al gusto o alla praticità.

“L’amido è la forma di zucchero presente in alimenti come riso, pasta e patate”, spiega Chispin. “Quando viene cotto e consumato immediatamente, questo amido viene digerito e assorbito come glucosio, che aumenta l’indice glicemico e fornisce molte calorie. Tuttavia, se gli alimenti vengono raffreddati dopo la cottura – continua – e lasciati riposare per almeno 24 ore, parte di questo amido si converte in amido resistente, una sostanza che l’organismo non può digerire, ma che nutre la nostra flora intestinale. In altre parole, lo stesso alimento che potrebbe farci ingrassare si trasforma, con un semplice cambiamento di temperatura e tempo, in un prebiotico naturale, che nutre il microbioma, riduce l’infiammazione, migliora la digestione e supporta il sistema immunitario. Il tutto con meno calorie e più sazietà”.

Attivare l’amido resistente è molto semplice e richiede due passaggi; cuocere gli alimenti “al dente” e conservarli per almeno 24 ore nel frigorifero. “Consumateli freddi o a temperatura ambiente, senza riscaldarli”, invita Chispin. “Questo metodo è particolarmente indicato in estate, quando i piatti freddi sono più appetibili. Potete preparare insalate complete con questi alimenti come base e abbinarli a verdure e proteine per un piatto sano, equilibrato e molto nutriente”, aggiunge.

Anche se freddi, i carboidrati possono essere lo stesso gustosi. “Il segreto è variare ingredienti e condimenti”, evidenzia l’esperta. “Ecco tre esempi pratici – suggerisce -: insalata di patate cotte (di uno o due giorni fa) con fagiolini, carote e uova sode; pasta fredda con pomodorini, sottaceti e tonno o acciughe; riso precotto con peperoni colorati arrostiti e gamberi cotti. Non è necessario mangiare la stessa cosa ogni giorno. Si può cucinare un solo tipo di amido a settimana (ad esempio, tre porzioni di patate) e creare tre piatti diversi variando le verdure e le proteine. La domenica successiva è il momento della pasta. E quella dopo del riso. In questo modo si risparmia tempo, si evita la noia e si mantiene un’alimentazione sana e varia senza cucinare ogni giorno”.

Più che una moda, si tratta di una vera e propria strategia contro il sovrappeso: “L’epidemia di obesità nelle società occidentali ha messo in luce la necessità di mangiare meglio”, dice Chispin. “E non si tratta di eliminare alcuni alimenti, ma piuttosto di imparare a cucinarli in modo più intelligente. L’amido resistente non solo riduce le calorie senza sacrificare il sapore, ma migliora anche – aggiunge – la salute intestinale, combatte l’infiammazione e aiuta a stabilizzare la glicemia. Una strategia tanto efficace quanto accessibile”. Il consiglio dell’esperta è di cucinare oggi per mangiare domani. “Cuoci riso, pasta o patate e conservali in frigorifero per 24 ore”, dice. “Non riscaldarli; consumali freddi o a temperatura ambiente. Abbinali a verdure e proteine per un pasto completo, saziante e a basso indice glicemico. Organizza – conclude – la tua settimana: cuoci un solo amido, conservalo in un contenitore e varia le combinazioni. Provalo una volta. La maggior parte delle persone non solo perde peso, ma si sente anche più energica, meno gonfia e ha una digestione migliore”.

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