Ormai quasi tutti
sanno che si può sviluppare una dipendenza dai dispositivi digitali. Per dirla
con le parole di Anna Lembke, psichiatra e specialista delle
dipendenze di Stanford, “ognuno di noi ha una droga digitale preferita, e
probabilmente questa droga prevede l’uso di un telefono, l’equivalente dell’ago
ipodermico per una generazione connessa”.
I dati
suggeriscono che la tesi di Lembke non sia un’iperbole. Per esempio gli utenti
dei telefoni trascorrono in media al massimo appena due ore senza usare
il dispositivo, lo sbloccano almeno
cinquanta volte al giorno e toccano lo schermo fino a 2.617 volte al giorno. I giovani sono particolarmente
colpiti. Un rapporto del 2018 del Pew research center indica che il 44 per cento
degli adolescenti ammette
di controllare i propri dispositivi per leggere messaggi o notifiche
immediatamente dopo il risveglio mattutino. Il 54 per cento dichiara di
dedicare troppo tempo al telefono, mentre il 42 per cento prova una sensazione
di ansia quando non può accedere al telefono. Molto probabilmente le persone
che usano compulsivamente Facebook, Instagram o WhatsApp hanno provato
la stessa sensazione di recente, quando le tre applicazioni sono sparite da
internet per
qualche ora.
La
dipendenza dai dispositivi digitali non è innocua: viene associata alla depressione
e all’ansia, e colpisce
in modo sproporzionato le
persone sole. Secondo la
società per la ricerca tecnologica CompareCamp, il 26 per cento degli incidenti
automobilistici che si verificano oggi negli Stati Uniti è dovuto all’uso del
telefono mentre si guida.
Un uso moderato
Questi problemi sono evidenti quasi a tutti. Molto meno chiare sono le
soluzioni. Alcuni esperti propongono di
imporre una tassazione per ridurre l’uso eccessivo di dispositivi digitali, un approccio
simile a quello adottato per ridurre il consumo di tabacco. Altri sostengono
che l’unico modo per superare una dipendenza sia smettere all’improvviso e
liberarsi del tutto dei dispositivi digitali.
Ma in un
mondo dominato dai pagamenti elettronici, dai documenti digitali e dal lavoro
in remoto, uno stile di vita senza telefono diventa sempre meno pratico. Un
approccio migliore (e per molti più plausibile) è quello di gestire il
comportamento dipendente moderando l’uso. Non si tratta solo di fissare un
limite al tempo trascorso davanti uno schermo (che può essere facilmente
superato) ma di sviluppare abitudini precise e concrete per sostituirne altre,
poco salutari, che ci tengono incollati al telefono.
In alcuni
casi può essere pericoloso ricercare la quantità “giusta” di sostanze che danno
dipendenza, e il livello ottimale resta comunque zero. È ciò che è accaduto a
me con le sigarette. Smettere è stata una delle imprese più difficili della mia
vita. Per tre anni quasi ogni notte ho sognato di fumare. Ancora oggi sono
attratto dall’odore di qualsiasi cosa che bruci, che sia incenso o una pila di
copertoni.
Ma questo non è sempre il caso delle sostanze che danno dipendenza, soprattutto
quando l’uso moderato può portare benefici. I carboidrati sono un esempio
adatto. Molte ricerche indicano che alcune persone
tendano a sviluppare una dipendenza da questi macronutrienti essenziali, perché
gli effetti del consumo possono imitare la neurochimica delle droghe. Ma
diversamente dalle droghe, la tattica corretta con i carboidrati non è quella
di sbarazzarsene completamente, bensì di consumarli in modo più responsabile e
in quantità ridotte.
Il punto, in
questo caso, è capire se i servizi digitali sono più simili alle sigarette o ai
carboidrati. Credo che la risposta corretta sia la seconda. Smettere da un
momento all’altro, infatti, significherebbe subire conseguenze deleterie per
chiunque abbia bisogno di gestire un conto in banca, comunicare con i propri
cari, chiamare un taxi, lavorare da casa o eseguire un’infinità di attività
quotidiane. Dunque l’approccio corretto è quello di individuare il giusto
livello di utilizzo.
Quoziente di dipendenza
Uno studio recente condotto su duemila adulti
statunitensi dai ricercatori di Microsoft, Stanford, New York University e del
National bureau of economic research ci offre un piano d’azione. I ricercatori
hanno stabilito che le persone usano i telefoni più di quanto vogliano o
abbiano in programma di fare. Questa non è un grande sorpresa. Ma gli autori
aggiungono un dato più interessante: analizzando la quantità di utilizzo che
può essere attribuita ai problemi di autocontrollo (ovvero il tempo che i
partecipanti hanno trascorso usando i dispositivi e che non avrebbero dedicato
a questa attività se non fossero dipendenti) hanno stabilito che questa ammonta
al 31 per cento.
Il quoziente
di dipendenza può variare in base ai valori di ognuno, al livello di necessità
di usare il telefono e probabilmente anche alla chimica del cervello del
soggetto. Ma i risultati della ricerca forniscono una base importante da cui
partire per fissare alcuni obiettivi personali. Se usiamo i social network più
di quanto vogliamo, l’obiettivo di partenza potrebbe essere quello di ridurre
di un terzo il tempo che vi dedichiamo.
Trovare
l’obiettivo più adatto per ridurre l’uso eccessivo, però, è molto diverso dal
farlo concretamente. Alcune persone provano con la
psicoterapia, e gli
psicologi hanno consigliato dei farmaci per affrontare le dipendenze
come quella da internet. Ma per chi vuole adottare un approccio “fai da te”,
ecco tre consigli che potrebbero risultare efficaci.
Prendetevi il vostro tempo per scrollare
Potrebbe
sembrare controintuitivo, ma statemi a sentire. Buona parte del nostro uso
eccessivo dei dispositivi lo facciamo senza pensarci. Uno studio del 2018 condotto su alcuni adulti
australiani ha rilevato che l’86 per cento ammetteva di usare il telefono
“automaticamente”. Sapete tutti cosa intendo: se abbiamo 15 secondi da
trascorrere in ascensore o in attesa di un semaforo verde prendiamo subito il
nostro telefono. Spesso non ci accorgiamo nemmeno di guardarlo. È un modo per
ammazzare il tempo.
Il metodo
migliore per contrastare lo scroll automatico è di prestarci attenzione.
Fissate un arco di tempo ogni giorno oppure ogni settimana in cui guardare il
telefono concentrandovi. Non fate nient’altro, concentratevi sul telefono per i
minuti previsti, come se fosse un lavoro. In sostanza significa adattare le
istruzioni del maestro buddista Thích Nhất Hạnh contenute in Il miracolo della presenza mentale: “Mentre si lavano i
piatti bisognerebbe fare solo quello, lavare i piatti. Lavando i piatti
bisognerebbe essere completamente consci del fatto che si stanno lavando i
piatti”. Oltre a rendere una dipendenza più facile da superare (gli studi
dimostrano che le pratiche di autoconsapevolezza sono molto utili nella cura
delle dipendenze), un percorso di questo tipo potrebbe farci capire quanto in
realtà sia noioso fissare un telefono.
Disattivare le notifiche
La maggior parte delle
dipendenze è
associata a un neurotrasmettitore chiamato dopamina. La dopamina governa il
desiderio e aumenta quando riceviamo input esterni come la pubblicità o ci
ricordiamo di fare qualcosa di piacevole, come fumare, scommettere o
controllare il telefono. I telefoni manipolano
la nostra dopamina,
soprattutto attraverso suoni e avvisi che indicano la presenza di un messaggio
o di una citazione. A quel punto dobbiamo per forza guardare il telefono per
soddisfare la nostra curiosità.
La soluzione
è semplice: se ne avete uno disattivate tutte le notifiche, tranne forse quelle
di cui avete bisogno per lavoro. Mantenete attiva la suoneria per non perdervi
la chiamata della mamma.
Separarsi fisicamente
Se cercate
di mangiare in modo più salutare, molti nutrizionisti vi consiglieranno di non
tenere cibo-spazzatura in casa. L’idea è che in questo caso un’alimentazione
dannosa, una scelta che altrimenti fareste senza pensare, richiederebbe uno
sforzo.
La stessa
idea si applica al telefono. Riservate aree della vostra casa in cui il
cellulare non dev’essere fisicamente vicino, come il tavolo da pranzo o la
camera da letto. Personalmente metto in carica il mio telefono in cucina, la
sera prima di andare a letto al piano di sopra. È un’abitudine che mi permette
di non desiderare il telefono quando vado a dormire. Se mi sveglio durante la
notte, inoltre, controllare il telefono richiede un grande sforzo, quindi non
lo faccio.
Alcune
persone si spingono oltre. Lo studioso di tecnologia digitale Cal Newport sostiene il metodo del
“telefono all’ingresso”, che prevede di posarlo subito dopo essere entrati in
casa e rimetterlo in tasca solo quando si esce. Se ha bisogno di controllarlo,
Newport lo fa esclusivamente nell’ingresso.
La
dipendenza è un fenomeno dannoso che ci priva della nostra libertà. Come
scrisse il filosofo greco Epitteto nei suoi Discorsi, “nessuno
può essere libero se non è il capo di se stesso”. La dipendenza è doppiamente
dannosa quando i suoi effetti creano un profitto per altri, che siano le
aziende del tabacco, gli inserzionisti pubblicitari sui social network o i
produttori di telefoni.
Epitteto non parlava di soggiogamento digitale, ma è come se lo avesse fatto.
Ci ha fornito la lezione più importante per la ricerca della libertà dal demone
dello schermo: siate vivi, qui e adesso. “Abbandonate le evasioni, smettete di
crearvi inutili problemi”, scrisse. “È arrivato il momento di vivere, di
inserirvi attivamente nella situazione in cui vi trovate in questo momento”.
(Traduzione di Andrea Sparacino)
Questo articolo è stato pubblicato sul sito di The Atlantic.
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