Ottima fonte di proteine vegetali e carboidrati, con un basso
contenuto di grassi e ricchi di sali minerali, vitamine e fibra, dall’elevato
potere saziante, adatti alla dieta delle persone affette dalle più svariate
patologie e comprendenti una varietà di tipologie talmente vasta da riuscire ad
accontentare i gusti di tutti, i legumi sulla carta sono l’alimento perfetto,
quello che dovremmo consumare in grandi quantità, diversamente da tanti altri
cibi, eppure il loro utilizzo in cucina sta sensibilmente calando tanto che
molti bambini non ne conoscono neppure il sapore e diversi adulti non hanno ben
chiaro cosa siano tanto da confonderli spesso con le verdure (utilizzandoli
quindi come contorno) oppure con i cereali in chicco come farro, riso, orzo
(utilizzandoli quindi come primo piatto a cui far seguire il secondo proteico
di origine animale).
Forse anche per questi motivi il 2016 è stato eletto dall’ONU
l’anno internazionale dei legumi. Durante questi mesi la FAO avrà il compito di
informare i cittadini sulle caratteristiche nutrizionali dei legumi; una delle
prime iniziative, per esempio, è stata quella di pubblicare sul suo sito (guarda) una raccolta comprendente 850 ricette
internazionali che
vedono protagonisti assoluti i legumi.
I legumi sono i semi secchi dei bacelli, comprendono decine
di specie e un esorbitante numero di varietà che si possono trovare nelle
diverse parti del mondo.
Vengono chiamati spesso “carne dei poveri” per il loro
elevato contenuto in proteine: 100gr di manzo apportano infatti 21,8gr di
proteine contro i 20,9gr per 100gr di ceci, 23,6gr dei fagioli e 36,9gr della
soia. La loro biodisponibilità (la quota che effettivamente viene assimilata
dal nostro organismo) è sicuramente minore rispetto alla carne ma è molto
semplice raggiungere la quota proteica minima e superarla se la nostra dieta è
varia ed energeticamente adeguata. In ogni caso ciò non toglie che anche chi
segue una dieta onnivora potrebbe inserire qualche volta a settimana i legumi
in sostituzione ai prodotti animali, con grandi benefici per la salute ma anche
per la linea e il portafogli!
I legumi infatti non contengono colesterolo, sono molto
ricchi di fibra e minerali come calcio, magnesio, potassio e zinco, essendo
privi di glutine sono adatti anche alla dieta di chi è affetto da malattia
celiaca o soffre di Gluten Sensitivity, inoltre, pur
contenendo carboidrati, possiedono un basso indice glicemico rappresentando
quindi un alimento adatto anche ai soggetti diabetici. In più hanno bassi costi
di produzione e di vendita e si prestano ad essere utilizzati in tantissime
preparazioni culinarie.
Ora, dopo queste righe, in tanti starete pensando che la
prossima volta che andrete a fare la spesa inserirete nel carrello degli
“ottimi” legumi già cotti in barattolo che così non fate neanche la faticaccia
di cucinare, tuttavia questo non è un buon modo per consumarli dal momento che
possiedono un diverso valore nutritivo e le loro proprietà benefiche potrebbero
non essere presenti, sono inoltre dei prodotti ad alto tenore di Sodio, da
evitare soprattuto nei soggetti ipertesi e/o con problemi di ritenzione di
liquidi.
I legumi secchi richiedono un lungo periodo di ammollo prima
della cottura, solitamente dalle 6 alle 12 ore, e lunghi tempi di cottura che
possono variare in funzione della varietà e del metodo di cottura, ma che sono
necessari al fine di inattivare alcuni fattori antinutrizionali e aumentarne la
digeribilità. Nel caso in cui, anche con lunghi ammolli e lunghe cotture, siano
fonte di gonfiore addominale e meteorismo, possono essere passati e ridotti in
crema, per chi è particolarmente sensibile al posto del frullatore si può
utilizzare il passaverdure che riesce ad imprigionare il rivestimento dei
legumi (la cosidetta “pellicina”), maggiore causa di gonfiore. Ancora in
alternativa possono anche essere utilizzate le varianti decorticate che non
presentano il problema.
Un altro accorgimento da adottare per rendere i legumi più
digeribili è quello di aggiungere un piccolo pezzo di alga Kombu(reperibile in qualsiasi negozio di articoli
biologici) in ammollo e un altro in cottura che verrà poi eliminato, ed
effettuare la cottura in pentola a pressione o di terracotta. Tuttavia mi sento
di fare una piccola raccomandazione: quando si ingeriscono degli alimenti
contenenti tanta fibra un minimo di gonfiore è normale ma anche giusto poichè è
il risultato del lavoro di intestino e flora batterica intestinale, basta
attendere la fine della digestione e tutto ritorna come prima con grandi
benefici acquisiti.
Ma come si consumano questi legumi? Per tornare al discorso
di prima, sono verdura, cereali o che cosa? I legumi non vanno confusi né con
la verdura né con i cereali che devono essere usati insieme ai legumi e non “al
posto di”. I legumi infatti sono carenti dell’amminoacido Metionina (chiamato
appunto amminoacido limitante), che è invece contenuto nei cereali che però, a
loro volta, sono carenti in Lisina, di conseguenza combinandoli insieme andiamo
a comporre un ottimo piatto unico dalle grandi prorietà nutrizionali. Ancora
una volta quindi la risposta ci viene data dai piatti della tradizione: pasta e
ceci o fagioli, riso e lenticchie e ottimi minestroni e zuppe di farro, orzo e
altri cereali in chicco con legumi e verdure.
Ma ora che arriva l’estate chi ha voglia di zuppe? I legumi
infatti, nell’accezione comune sono degli ingredienti invernali nonostante,
essendo secchi, non temono la stagionalità ma nessuno ci vieta di prepararci
delle ottime insalate di ceci, pomodori e rucola, o fagioli e cipolle rosse, o ancora
fare delle ottime creme prendendo magari anche spunto dalla cucina etnica, come
l’hummus della cucina araba.
Insomma, non ci sono più scuse per non consumare i legumi con
regolarità! Buon anno dei legumi a tutti!
Per completezza ecco una lista dei legumi che più facilmente
è possibile reperire e consumare nel nostro territorio: ceci, fagioli,
lenticchie, fagioli di soia, fagioli azuki, piselli, fave, lupini, cicerchie.
Francesca Spiga (Biologa nutrizionista)
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